La manera en que interpretamos la realidad influye directamente en nuestras emociones y comportamiento. Cuando estos patrones de pensamiento son erróneos, pueden afectar la salud mental y dificultar el bienestar de las personas. Estos procesos son conocidos como distorsiones cognitivas, y saber cómo identificarlas es clave para su abordaje desde la psicoterapia.
En este artículo, exploramos el origen de las distorsiones cognitivas, sus principales tipos y las estrategias terapéuticas más efectivas para modificarlas, con la colaboración de la experta Mg (c). EDI. Ps. Priscilla Rojas.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales o inexactos que influyen de manera negativa en nuestras emociones y comportamiento. Este concepto fue desarrollado por el psiquiatra Aaron Beck, reconocido como el padre de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Según Beck, estos pensamientos suelen ser automáticos y difíciles de modificar, ya que ocurren sin que la persona sea plenamente consciente de ellos. Como resultado, generan interpretaciones sesgadas de la realidad, reforzando estados emocionales como la ansiedad, la frustración o la autocrítica excesiva.
La especialista, Mg (c). EDI. Ps. Priscilla Rojas, explica que, en términos prácticos, las distorsiones cognitivas pueden entenderse como “errores que comete nuestra mente al procesar lo que nos sucede, llevándonos a percibir las situaciones de manera más negativa”. Esto puede afectar el bienestar emocional y limitar el crecimiento personal. Si bien en terapia se trabaja para modificar estos pensamientos, el primer paso fundamental es aprender a identificarlos, detenerlos y reemplazarlos por interpretaciones más equilibradas y realistas.
¿Cómo surgen las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas se originan a partir de los esquemas cognitivos, estructuras mentales donde almacenamos nuestras experiencias, creencias y expectativas sobre el mundo y nosotros mismos. A lo largo de la vida, desarrollamos estos sistemas para interpretar la realidad y predecir situaciones, lo que nos permite responder de manera eficiente a nuestro entorno. Sin embargo, algunos esquemas pueden llevarnos a interpretar la información de manera sesgada y generar respuestas emocionales o conductuales poco funcionales. Como explica la especialista, “las distorsiones cognitivas ocurren cuando el esquema es desadaptativo, llevándonos a percibir situaciones como más amenazantes o negativas de lo que realmente son”.
Desde la perspectiva del procesamiento de la información, los esquemas cognitivos pueden activarse de manera automática ante ciertos estímulos, influyendo en la forma en que interpretamos nuestras experiencias. Según Schwartz (2021), estas estructuras mentales se almacenan en la memoria a corto y largo plazo, organizándose en constelaciones que se activan en situaciones similares a aquellas en las que fueron adquiridas. En este sentido, las distorsiones cognitivas pueden considerarse intentos de la mente por predecir y reaccionar ante posibles riesgos, aunque muchas veces lo hacen de manera errónea.
¿Cuáles son los tipos más comunes de distorsiones cognitivas?
Ahora bien, existen diversas clasificaciones de las distorsiones cognitivas, dependiendo de cómo se manifiestan y afectan la percepción de la realidad. En términos generales, estas pueden agruparse en grandes categorías, cada una con diferentes tipos específicos de distorsiones. A continuación, se presentan algunos de los grupos más comunes:
Distorsiones inflexibles
Se caracterizan por generar interpretaciones extremas de la realidad, sin considerar matices o alternativas intermedias. Ej:
- Pensamiento todo o nada: Se perciben las situaciones en términos absolutos, como si fueran completamente buenas o completamente malas.
- Falso dilema: Se cree que solo existen dos opciones en una situación, una mala y otra peor, sin considerar otras posibilidades.
- Generalización excesiva: Se asume que, porque algo ocurrió de cierta manera en el pasado, siempre sucederá igual en el futuro.
Malinterpretaciones
Surgen cuando se interpretan erróneamente las acciones o intenciones de los demás, basándose en suposiciones en lugar de hechos. Ej:
- Personalización: Se cree que los comportamientos o comentarios de los demás están dirigidos personalmente hacia uno mismo.
- Falacia de control: Se piensa que se tiene control absoluto sobre todo lo que sucede o, por el contrario, que no se tiene ningún control sobre la propia vida.
- Razonamiento emocional: Se asume que algo es real solo porque se siente de esa manera, sin evidencia objetiva que lo respalde.
Necesidades inventadas
Estas distorsiones establecen expectativas rígidas sobre cómo deberían actuar los demás o cómo debería ser la realidad. Ej:
- Falacia de la justicia: Se espera que el trato recibido por los demás sea equitativo y recíproco, lo que puede generar frustración.
- “Deberías”: Se imponen normas estrictas a uno mismo y a los demás, con expectativas poco flexibles sobre cómo deben comportarse.
Distorsiones que potencian lo negativo
Hacen que los aspectos negativos de una situación se magnifiquen, generando altos niveles de ansiedad o malestar. Ej:
- Maximización: Se exageran los errores o problemas, percibiéndolos como más graves de lo que realmente son.
- Catastrofismo: Se anticipa el peor desenlace posible en cada situación, sin considerar alternativas más equilibradas.
- Descalificación de lo positivo: Se rechazan o minimizan las experiencias positivas, insistiendo en que no cuentan por alguna razón.
Distorsiones que ignoran lo positivo
Se centran únicamente en los aspectos negativos de una experiencia, sin considerar los elementos positivos. Ej:
- Abstracción selectiva: Se presta atención solo a los detalles negativos de una situación, ignorando cualquier aspecto positivo.
- Adivinación: Se asume que el futuro será negativo sin evidencia concreta que respalde esa creencia.
- Lectura del pensamiento: Se cree saber lo que los demás piensan, especialmente cosas negativas, sin tener pruebas de ello.
Distorsiones que ignoran las consecuencias
Se caracterizan por minimizar el impacto de las decisiones en el bienestar a largo plazo. Ej:
- Creencia permisiva: Se justifica la toma de decisiones que afectan negativamente la salud o el bienestar, ignorando sus consecuencias.
- Minimización: Se resta importancia a los problemas o comportamientos negativos, considerándolos insignificantes.
- Falacia de recompensa divina: Se espera que en un futuro los problemas mejoren por sí solos sin tomar una actitud proactiva; o que seremos recompensados de alguna forma.
Si bien estas son algunas de las distorsiones cognitivas más comunes, existen muchas más clasificaciones que pueden ayudar a comprender cómo la mente interpreta la realidad. Identificarlas es un paso clave para aprender a manejarlas y desarrollar una perspectiva más equilibrada y saludable.
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