La PAES sin pánico: estrategias neurocientíficas para manejar el estrés estudiantil

La PAES suele despertar tensiones que afectan el bienestar estudiantil y el rendimiento académico. Desde la neurociencia, diversas estrategias permiten regular la activación fisiológica, mejorar la concentración y enfrentar la prueba con mayor calma. Esta columna explora técnicas simples y basadas en evidencia que pueden aplicar estudiantes y familias para transformar el estrés en un estado de mayor claridad y control.

Contenido

1. ¿Qué trucos ofrece la neurociencia?
2. Hábitos generales

Sentir mariposas en el estómago antes de rendir la PAES es natural, pero también es una señal de que nuestro cerebro está activando su modo “supervivencia” (¡fuera, cortisol!). Ante esa avalancha de nervios, la
neurociencia nos ofrece trucos para volver a la calma: pequeños “hackeos cerebrales” que estudiantes y familias pueden practicar juntos.

¿Qué trucos ofrece la neurociencia?

Por ejemplo, controlar la respiración despierta al nervio vago y frena la tormenta de hormonas del estrés, Ugarte et al. (2015) describen que la respiración lenta y prolongada reduce la activación fisiológica (arousal) hasta niveles similares a la relajación muscular. En otras palabras, inspirar profundo y exhalar despacio es como apretar el botón de pausa en el cerebro.

Una técnica sencilla es la respiración “4-7-8”: inhala 4 segundos, mantén 7 y exhala 8. Repite varias veces antes del examen o cuando aparezca el nudo en la garganta. Este acto tan simple ya envía señales de tranquilidad al cerebro y activa el sistema parasimpático, que es nuestra red interna de calma (según Ugarte et al., 2015).

Dormir bien es otro superpoder cerebral. Estudios muestran que los estudiantes con problemas de sueño tienen peor memoria, menor atención y más nerviosismo al rendir pruebas. Henríquez-Beltrán et al. (2022) encontraron que personas con rutinas de sueño irregulares sacan peores notas y se sienten más ansiosos durante los exámenes. La ciencia recuerda que mientras dormimos el cerebro organiza la información aprendida y regula hormonas como el cortisol. Por eso, mantener un horario constante para acostarse, apagar pantallas al menos una hora antes y crear un ambiente oscuro y tranquilo ayudan a “recargar la batería” mental.

En otras palabras: dormir 8 horas es tan clave como estudiar con regularidad. ¡Dulces sueños son aliados de un cerebro listo para la PAES!.

El ejercicio físico es el tercer ingrediente para calmar la mente. Moverse libera endorfina, un neurotransmisor del bienestar que contrarresta el estrés. La Clínica Mayo lo confirma: practicar deporte (o incluso bailar, saltar la cuerda o trotar suave) hace que el cerebro libere estas sustancias químicas “de la alegría”. Así, después de un poco de actividad física, las preocupaciones del examen pierden fuerza y mejora el ánimo.

Lo mejor es integrar pausas activas breves (una caminata de 10 minutos, estiramientos o saltos), especialmente entre horas de estudio. Incluso actividades lúdicas como jugar a la pelota con amigos o bailar tu canción favorita pueden ser mini “shot de calma” para tu cerebro. Así, además de cuidar el cuerpo, ayudas a tu mente a estar más despejada: menos cortisol, más energía y una sonrisa post-ejercicio que recuerda que ¡puedes con esto!

Cambiar la manera de pensar también es una herramienta poderosa (esta idea viene de la terapia cognitivo-conductual). Se llama reformulación cognitiva: consiste en detectar pensamientos negativos (“Voy a reprobar”) y replantearlos de forma más realista (“Estudié y sé parte de la materia, haré lo mejor posible”). Estudios cualitativos señalan que cuando los estudiantes transforman sus temores en imágenes positivas o metas alcanzables, logran reducir la ansiedad y mejorar la concentración.

En la práctica, una técnica útil es escribir las peores y mejores expectativas en un papel y luego leerlas con calma: ¿realmente “matarían” tu futuro las respuestas de un examen? Probablemente no, y este pequeño ejercicio activa la zona prefrontal del cerebro, vinculada al control emocional (según Alshareef et al., 2025). En resumen, decirse frases motivadoras o planear algo divertido para después del examen cambia la química cerebral: baja la amígdala (miedo) y sube la corteza prefrontal (seguridad).

Hábitos generales

Además de estas estrategias concretas, hay hábitos generales que ayudan mucho: mantener horarios regulares de estudio (para evitar estar en sobrecarga mental el día de la prueba), tomar recreos cortos de 5 minutos cada 30–40 minutos de estudio (caminar un poco, hidratarse, estirarse), y hablar sobre los nervios con amigos, familia o profesorado. Compartir sentimientos no “contagia” miedo; al contrario, libera tensión (como cuando hablas con alguien y el corazón late más calmado).

El apoyo social activa neurotransmisores de confianza y oxitocina, recordándonos que no estamos solos frente al examen. En palabras lúdicas, el estrés es un villano que pierde poder cuando lo expones: hablar y reír con otros estudiantes convierte la ansiedad en simple emoción pasajera.

En definitiva, combinar respiración consciente, sueño reparador, movimiento y pensamientos positivos es como armar un escudo protector para la PAES. Estas técnicas no son magia, pero sí tienen sustento científico claro: frenan la avalancha de adrenalina, mejoran la memoria y aumentan el estado de ánimo. Con práctica diaria, ayudan a los jóvenes (y sus familias) a encarar el examen con la mente más despejada y el corazón tranquilo. Así, en lugar de que la prueba sea un monstruo aterrador, se convierte en un reto más que se enfrenta con cerebro en calma.

¡Prepararse integralmente, con ciencia y calma, es la mejor fórmula para la PAES!

Referencias

Alshareef, N., Giga, S., & Fletcher, I. (2025). Test anxiety, emotional regulation and academic performance among medical students: a qualitative study. Medical Education Online, 30(1), 2505177. https://doi.org/10.1080/10872981.2025.2505177

Cea-Ugarte, J. I., González-Pinto Arrillaga, A., & Cabo González, O. M. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años: estudio piloto. Gerokomos, 26(1). https://dx.doi.org/10.4321/S1134- 928X2015000100005

Henríquez-Beltrán, M., Zapata-Lamana, R., Ibarra-Mora, J., Sepúlveda-Martín, S., Martínez, L., & Cigarroa, I. (2022). Asociación entre problemas de sueño y rendimiento escolar: Resultados de la encuesta de salud y rendimiento escolar de la provincia del Biobío 2018. Andes Pediatrica, 93(2). https://doi.org/10.32641/andespediatr.v93i2.3734

Mayo Clinic. (2021). Depresión y ansiedad: hacer ejercicio puede aliviar los síntomas. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/depression/in-depth/ depression-and-exercise/art-20046495

PhD (c). Mg. Ps. Jaime Olivos Daza

Psicólogo, Máster en Dirección y Gestión de...

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