¿Sabías que tu cerebro tiene una “cuenta de ahorros” que puedes engrosar o vaciar a diario? Se llama reserva cognitiva y actúa como un seguro neuronal: cuando mayor sea, más tarde sentirás los golpes del envejecimiento o la enfermedad. Lejos de ser un privilegio genético, esta reserva se construye con decisiones tan cotidianas como dormir bien, moverte a paso rápido o aprender algo nuevo. En el día mundial del cerebro, explorar cómo invertir hoy para pensar mejor mañana es más que oportuno; es urgente.
¿Por qué unos cerebros envejecen mejor que otros?
Imagínate dos personas de 80 años jugando ajedrez. Una anticipa cada jugada; la otra olvida el movimiento anterior. La diferencia no es magia, sino “ahorros” neuronales acumulados. En el Día Mundial del Cerebro vale la pena asumir que cada decisión diaria, desde subir escaleras hasta aprender una nueva receta, puede engrosar o vaciar esa cuenta invisible.
Reserva cognitiva: definición en clave práctica
La reserva cognitiva (RC) se define como la capacidad del cerebro para reconfigurar sus redes y mantener el rendimiento cuando aparecen lesiones o envejecimiento (Montemurro et al., 2025). A diferencia de la reserva estructural (número de neuronas), la RC alude a la eficiencia y flexibilidad funcional. La OMS la incluye dentro de la salud cerebral, entendida como un estado óptimo cognitivo, sensorial, emocional y motor a lo largo de la vida (World Health Organization, 2022).
Ladrillos que la construyen en la adultez
Ejercicio regular. Un meta-análisis reciente de 46 ensayos controlados reveló que 12 semanas de entrenamiento aeróbico o de fuerza elevan los niveles de BDNF, el “fertilizante” neural que estimula nuevas sinapsis (Balbim et al., 2023).
Dieta MIND/Mediterránea. Adherirse a este patrón durante al menos tres años reduce entre 11 % y 30 % el riesgo de deterioro cognitivo y demencia gracias a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes (Fekete et al., 2025).
Trabajo y aprendizaje complejos. En una cohorte binacional de más de 13 000 adultos, la alta complejidad ocupacional se asoció a mejor memoria y fluidez verbal en la vejez, independientemente del nivel educativo (Gonçalves et al., 2025).
Cómo la RC amortigua el desgaste en la vejez
La RC no impide que se acumule patología, pero actúa como un “airbag”. Un seguimiento de tres años a 117 mayores mostró que quienes poseían RC alta conservaron funciones ejecutivas a pesar de la atrofia cortical observada por neuroimagen (Montemurro et al., 2025). De ahí la paradoja clínica: dos cerebros con la misma carga de beta-amiloide pueden mostrar rendimientos opuestos.
Dormir, comer, moverse: los pilares cotidianos
Un estudio de BMC Medicine descubrió que la cantidad y la calidad del sueño NREM de ondas lentas funcionan como un factor de RC independiente, compensando los efectos de la patología de Alzheimer sobre la memoria (Zavecz et al., 2023). La Comisión Lancet 2024 agrega que abordar 14 factores modificables (actividad física, audición, visión, control de LDL, contaminación, entre otros) podría prevenir casi la mitad de los casos de
demencia (Livingston et al., 2024).
Moraleja: cada hora de sueño reparador, cada paseo rápido y cada ensalada de colores son pequeñas inversiones con gran retorno neuronal.
Llamado a la acción para Chile y Latinoamérica
- Urbanismo saludable: espacios verdes y veredas seguras facilitan movimiento y socialización, aceleradores reconocidos de RC.
- Alfabetización digital sénior: talleres de competencias tecnológicas ofrecen reto intelectual y vínculos sociales, duplicando el beneficio.
- Políticas de sueño: campañas de higiene del sueño y siestas breves en entornos laborales pueden convertirse en herramientas de salud pública.
La RC no se hereda; se cultiva. Subir las escaleras hoy, leer un cuento mañana o ensayar guitarra el fin de semana son ladrillos que apuntalan la autonomía futura. Si el cerebro fuera una cuenta de ahorro, ¿qué depósito vas a hacer hoy?
Referencias
Balbim, G. M., Boa Sorte Silva, N. C., ten Brinke, L., Falck, R. S., & Liu-Ambrose, T. 2023). Aerobic exercise training effects on hippocampal volume in healthy older individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. GeroScience, 46(2), 2755-2764. https://doi.org/10.1007/s11357-023-00971-7
Fekete, M., Varga, P., Ungvari, Z., et al. (2025). The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairment, dementia, and Alzheimer’s disease: A meta- analysis. GeroScience, 47(3), 3111-3130. https://doi.org/10.1007/s11357-024-01488-3
Gonçalves, N. G., de Medeiros, G. M., Ciciliati, A., et al. (2025). Association between occupational complexity and cognitive function in older adults from Brazil and Mexico. Neuroscience, 568, 446-453. https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2025.01.051
Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404, 571-628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
Montemurro, S., Rumiati, R. I., Pucci, V., Nucci, M., & Mondini, S. (2025). Cognitive reserve can impact trajectories in ageing: A longitudinal study. Aging Clinical and Experimental Research, 37(1), 93. https://doi.org/10.1007/s40520-025-03000-z
Zavecz, Z., Shah, V. D., Murillo, O. G., Vallat, R., et al. (2023). NREM sleep as a novel protective cognitive reserve factor in the face of Alzheimer’s disease pathology. BMC Medicine, 21, 156. https://doi.org/10.1186/s12916-023-02811-z
World Health Organization. (2022). Optimizing brain health across the life course: WHO position paper. WHO.
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